Alimentación saludable
Semillas de chía
Las semillas de chía son diminutas, de color marrón, negras o blancas proporcionan varios nutrientes importantes en solo unas pocas calorías:
- Son ricas en fibra insoluble (una cucharada proporciona el 20% de la fibra diaria recomendada).
- Ricas en ácidos grasos esenciales, ácido alfa-linolénico u omega 3 y ácido linoleico u omega 6.
- Contienen proteínas con una excelente calidad de aminoácidos esenciales como la arginina, leucina, lisina y metionina.
- Vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3), vitaminas A, C y E.
- Son una excelente fuente de minerales: calcio, fósforo, magnesio, potasio y zinc.
La fibra que contiene las semillas de chía facilita la digestión, previene el estreñimiento, ayuda a regular los niveles azúcar en sangre y logra una equilibrada microbiota intestinal.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6 son beneficiosos a nivel cardiovascular, disminuyen el colesterol malo, regulan la tensión arterial, reducen los procesos inflamatorios, mejoran la función cerebral y mejoran la sensibilidad a la insulina.
La chía es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal con función plástica que reparan y mantienen los tejidos.
Respecto a las vitaminas que tienen las semillas de chía, las del grupo B, son importantes para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos y ayudan a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía, la vitamina C mantiene el tejido saludable y facilita la absorción del hierro y la cicatrización de heridas, la vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos y la vitamina E colabora en la formación de glóbulos rojos y la utilización de la vitamina K.
Los minerales que incluye la chía son importantes para el metabolismo, la función muscular y nerviosa, el sistema inmunológico y la cicatrización de tejidos.
Además, la chía contiene antioxidantes como los polifenoles, incluye flavonoides, que también reducen la inflamación, tocoferoles, que contribuyen a la protección celular y lignanos, con propiedades beneficiosas para la salud hormonal y cardiovascular.
Formas de preparación
El remojo en agua durante 30 minutos facilita la digestión y absorción de los nutrientes de las semillas de chía. Se pueden espolvorear o añadir sobre casi cualquier cosa sin ninguna preparación, en ensaladas, sopas, bebidas, batidos y yogures.
- Ensaladas y yogures: espolvorear enteras o parcialmente molidas sobre ensaladas o yogures.
- Batidos y «smoothies»: se pueden añadir previamente remojadas a la batidora como una manera de moler parcialmente las semillas. Ejemplo de smoothie verde: chía, espinacas, kiwi, pepino, jugo de limón y agua de coco, de batido: chía, leche y frutos rojos.
- Sopas y guisos: las semillas de chía espesan sopas y guisos crean sensación de saciedad, facilitan una digestión saludable y añaden beneficios nutricionales a la preparación.
- Pudin de chía: al remojarse en agua, leche o bebidas vegetales, las semillas de chía forman un gel. Mezclar 2-3 cucharadas de chía con una taza de leche, leche vegetal o agua, dejar reposar en la nevera durante al menos cuatro horas o toda la noche, agregando frutas, miel, vainilla, limón o canela al gusto para darle sabor.
- Pan y productos horneados: Las semillas enteras o molidas se pueden usar en recetas de pan, galletas, muffins o barras de cereales, simplemente agregando 2-3 cucharadas a la masa del pan casero o a la mezcla preparada para hacer los muffins.
- Sustituto del huevo: en recetas veganas o sin huevo, la chía puede actuar como un sustituto de huevo al mezclarse con agua, formando una textura gelatinosa similar. Este gel tiene propiedades aglutinantes similares al huevo, lo que ayuda a unir los ingredientes en recetas de productos horneados y otras preparaciones.
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000727.htm
https://www.abc.es/bienestar/alimentacion/beneficios-semillas-chia-tesoro-nutricional-moda-pasajera-20241104135640-nt.html
Pere Morell Esteve, Director del Máster Universitario en Nutrición deportiva y docente del Máster Universitario en Nutrición y Salud de la Universidad Internacional de Valencia (VIU).
